Обратная связь
Нормативы «ГТО» подразумевают как обязательные испытания, так и по выбору. Это довольно большое разнообразие дисциплин. О том, как готовиться к испытаниям комплекса, рассказала тренер высшей категории по легкой атлетике ДЮСШ-4 Елена Просвиркина.
– Елена Петровна, каковы общие рекомендации к тренировкам?
– Правильно выбирайте спортивную форму. Она должна соответствовать размеру. В слишком свободной тренироваться неудобно, чрезмерно тесная будет стеснять движения и нарушать кровообращение. Некоторые люди, занимаясь дома или в небольших спортзалах, не используют обувь. Я бы рекомендовала тренироваться в кроссовках, это существенно снижает риск травматизма суставов. Не тренируйся на голодный желудок. Повышенные нагрузки могут привести к обморочному состоянию. Также не следует заниматься спортом сразу после еды. Между приемом пищи и тренировкой должен быть перерыв не менее 2-х часов.
Довольно часто, особенно у неподготовленных людей, на начальных этапах тренировочного процесса могут возникать неприятные ощущения резкое потемнение в глазах, звон в ушах, головокружение. При любом из этих симптомов следует прекратить тренировку. Это свидетельство переутомления. Потеть, ощущать жар в мышцах и иметь учащенный пульс – это нормально.
– Одной из ключевых дисциплин «ГТО» является бег. Участникам предстоит проявить себя и на коротких, и на длинных дистанциях. Какие советы Вы могли бы дать заводчанам, решившим улучшить свои показатели в беге?
– Контролируйте дыхание! Во время долгого бега именно дыхание определяет, сколько вы сможете пробежать. В первую очередь за него отвечают диафрагма и межреберные мышцы. Чтобы добиться ритмичности, вдыхайте и выдыхайте на определенное количество шагов. Например, на три шага вдох, на два шага выдох. Следите за техникой! Неправильная техника увеличивает риск травм и снижает ваши результаты. Вы перегружаете мышцы и теряете энергию понапрасну. Чтобы избежать этого, следите за положением тела во время бега с первых занятий. Следите, чтобы нога приземлялась близко к центру тяжести! Если вы выбрасываете ее далеко вперед, шаг становится длиннее, а экономичность бега снижается. Чтобы было проще ставить ногу правильно, слегка наклоните корпус вперед. Держите голову прямо! Опущенная голова портит осанку и перенапрягает мышцы шеи. Смотрите на горизонт или на дорогу в 20–30 метрах от себя. Не напрягайте мышцы лица: на больших расстояниях даже такая мелочь может ухудшить ваши результаты. Согните руки под прямым углом и держите близко к телу. Локти должны смотреть назад. Кисти соберите в свободный кулак и поверните большими пальцами вверх: это не даст вам расставить локти в стороны.
– Прыжки в длину. Как в домашних условиях подготовиться к сдаче нормативов в данном испытании?
– Есть несколько техник, которые разовьют прыгучесть. Одно из наиболее эффективных упражнений – это запрыгивание на диван или кресло. Оно развивает мышцы, необходимые для прыжков в длину. Следующее упражнение – подъемы на носки. Не стоит подпрыгивать и биться пятками об пол. Упражнение делается мягко и с усилием. Без спешки нужно подняться на носки, максимально высоко, и мягко опуститься на всю стопу. Повторять нужно от 20 до 50 раз, до жжения в икрах.
– Подтягивания, отжимания, пресс – основа любого тренировочного процесса. С какой периодичностью нужно выполнять тренировки, основные ошибки в технике выполнения?
– Вы можете выполнять упражнения ежедневно. Если ваш максимум – 25, необходимо делать 10-20 повторений. При максимуме от 25 до 50 – выполняйте два подхода по 10-20 раз. Если ваш максимум выше 50, нужно будет выполнить 2-3 подхода по 10-20.
К основным ошибкам при выполнении классических отжиманий от пола относится неправильное положение рук. Если вы выдвигаете ладони вперед или ставите их слишком широко, при этом разводя локти строго в стороны, то сильно увеличиваете нагрузку на плечевые суставы, что может привести к травмам.
Самые распространенные ошибки при подтягиваниях: Рывковые, инерционные движения вверх. Движение выполняется не силой мышц, а за счет скорости и инерции. Проработка мышц при такой технике минимальна. Быстрое опускание вниз. Для мышечной гипертрофии (роста), важна не только фаза подъема, но и спуска. «Падая» вниз, вы лишаете мышцы существенной части нагрузки. Неполная амплитуда движения.
Ошибки при выполнении упражнения на пресс: отсутствие контроля в пояснице и тазобедренном суставе, эффект «домика» в животе (живот надувается во время усилия), высокая скорость выполнения. При правильном выполнении поясница не отрывается от пола больше чем на 2-3 сантиметра, таз зафиксирован, тазовые кости с обеих сторон остаются на одной линии. Во время усилия живот остается компактным, должно происходить подконтрольное медленное выполнение движения с дыханием. Скручивание к носкам.
– Спасибо Вам за рекомендации, Елена Петровна!
– Желаю успехов заводчанам в спорте!